Un hábito extendido es que durante épocas de más frío la alimentación tiende hacia el consumo de preparados con un mayor aporte calórico y en cantidad superior.
Las bajas temperaturas demandan al cuerpo incorporar energía en forma de calorías que es usual buscarla en alimentos grasos.
Sin embargo, no hay que pasar por alto que en la actualidad es más frecuente que una buena mayoría de las personas pasen gran parte de su tiempo en interiores con temperatura amigable, y que el avance de la ciencia ha permitido conocer que la demanda energética puede satisfacerse recurriendo a una alimentación saludable.
Incluso, los especialistas en nutrición sostienen que en invierno no se requieren más calorías con respecto a otros momentos del año y recomiendan recurrir a la ingesta de preparaciones que aporten proteínas, una buena cantidad de vegetales y seguir consumiendo frutas.
Calorías saludables
Los cítricos, como naranjas, mandarinas, limones y pomelos, son ricos en vitamina C, siendo esenciales para fortalecer el sistema inmunológico para combatir resfríos y gripes, ayudando también a mejorar la absorción de hierro.
Una excelente fuente de energía proviene de los tubérculos: papas, batatas y zanahorias aportan vitaminas y minerales esenciales (como potasio y vitamina A), además de generar más energía.
Espinacas, acelgas y brócoli son ricas en hierro, calcio y vitaminas A, C y K. Estos nutrientes son esenciales para mantener la salud ósea y del sistema inmunológico. Su alto contenido en fibra ayuda a tener una buena digestión.
Estas verduras pueden combinarse con legumbres, como lentejas, garbanzos y porotos, que son una fuente excelente de proteínas vegetales, fibra, y minerales como el hierro y el magnesio. Esta combinación es ideal para preparar platos calientes y nutritivos que aporten energía y mantengan la sensación de saciedad.
Grandes aliados para optar por el consumo de grasas saludables son los frutos secos, como nueces, almendras o avellanas, y semillas de chía y lino. En ambos casos es común encontrarlos en “mix”, mezcla. Son ricos en ácidos grasos omega-3, vitamina E y proteínas, nutrientes que ayudan a mantener la salud cardiovascular y proporcionan energía de larga duración. Se pueden añadir a ensaladas, yogures y postres.
Y si de grasas saludables se trata no hay que dejar de lado el pescado. Aunque por una cuestión de precio hoy son de difícil acceso para muchos, se mencionan al salmón, la caballa y las sardinas como los más ricos en ácidos grasos omega-3, con propiedades antiinflamatorias y beneficiosos para la salud cardiovascular. Aportan también vitamina D, esencial en tiempos en que la exposición al sol es limitada.
Más difundido es que caldos y sopas son ideales en este tiempo, siendo recomendable su preparación con una buena variedad de verduras, legumbres y carnes, conformando una comida completa y nutritiva. Los caldos de huesos, en particular, son ricos en colágeno y minerales que benefician la salud de las articulaciones y de la piel.
Recurrir a estos alimentos en la dieta diaria ayudará a mantenerse saludable, pleno de energía y de protección contra las enfermedades típicas de la estación.
Una alimentación equilibrada, acompañada de una hidratación adecuada, porciones moderadas y un estilo de vida activo, son claves para disfrutar de un invierno saludable.