El invierno y sus bajas temperaturas son una invitación casi indeclinable para el consumo de guisos, estofados y sopas, entre otros alimentos y preparaciones que aumentan la temperatura corporal.
Es un momento del año donde, en ocasiones, se complica mantener una alimentación saludable ya que es más difícil la incorporación de alimentos frescos, el consumo de vegetales y frutas, la hidratación y la realización de actividad física.
“En primer lugar, es importante recordar que nuestros requerimientos energéticos no se modifican según la estación del año en que nos encontremos, aunque sí puede ocurrir que frente al frío tengamos más ganas de comer ciertos alimentos”, explicó Josefina Locatelli, licenciada en Nutrición (MP 4095), quien integra el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires.
“Nuestro cuerpo obtiene energía de los alimentos para cumplir con sus funciones vitales y requiere del aporte de una variedad de nutrientes para la mantención de un buen estado de salud”.
Advirtió Locatelli que “deben incorporarse a diario variedad de alimentos de todos los grupos, tales como vegetales, frutas, cereales, legumbres, carnes y huevos, leche, yogur, quesos, aceites, semillas, frutos secos, prefiriendo siempre preparaciones caseras, evitando el consumo de productos ultra procesados con excesivo aporte de azúcares, sodio y grasas”.
Por su aporte de fibra, agua, vitaminas y minerales, es muy importante el consumo de frutas y vegetales en diversas preparaciones. Así, los vegetales pueden consumirse en sopas, budines, al horno, revueltos, en puré, tortillas, ensaladas tibias, guisos con legumbres y carnes con poco contenido graso, grilladas.
En cuanto a las frutas, además de consumirlas frescas, pueden incluirse en preparaciones cocidas como compota o fruta asada al horno o agregadas en preparaciones dulces, como tortas, budines o panqueques.
De estación
Es siempre conveniente aprovechar aquellos productos de estación, que suelen ser más sabrosos, nutritivos y, también, más económicos.
En esta época del año, los vegetales de estación son: acelga, apio, batata, brócoli, calabaza, cebolla de verdeo, chaucha, coliflor, espinaca, hinojo, puerro, rábano, rabanitos, radicheta, remolacha, repollo, repollito de Bruselas, zanahoria y zapallo, entre otros.
Por su parte, entre las frutas de estación se destacan los cítricos, como pomelo, naranja, mandarina, pero también la manzana, la pera y el kiwi. “Cuanta más variedad y colores incluyamos en el plato mucho mejor, para obtener así mayor aporte de nutrientes diversos”, señaló la nutricionista.
Las legumbres también son buenas aliadas, considerando su alto valor nutricional, tanto por su versatilidad a la hora de incluirlas en diferentes preparaciones, como por su gran variedad y costo accesible.
Porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, soja, son algunas de las legumbres más conocidas y pueden utilizarse en guisados, croquetas, milanesas o hamburguesas, ensaladas, sopas, revueltos, untables, puré, como así también en preparaciones dulces: tortas, budines, galletitas y tartas.
“Otra opción para sumar a nuestra alimentación son los frutos secos, como nueces, almendras, castañas, maní, que nos aportan energía saludable, grasas de buena calidad, fibra y antioxidantes. Estos pueden incorporarse en diversas preparaciones, como ensaladas, revueltos, galletas o untables, y elegirse como colaciones saludables en caso de querer incorporarlas entre las comidas principales”, aconsejó Locatelli.
Hidratación y actividad física
Otro punto importante a tener en cuenta en el día a día es la hidratación, ya que por las bajas temperaturas puede ocurrir que cueste más la ingesta de líquidos. La bebida recomendada siempre es el agua segura. También pueden incorporarse infusiones como mate o te, aunque siempre es esencial el aporte de agua sin agregados para las funciones de nuestro organismo.
Por último, la nutricionista del Colegio de Nutricionistas bonaerense sugirió “realizar regularmente actividad física, ya que nos mantendrá en movimiento mejorando nuestra temperatura corporal”, sumado a todos los beneficios que tiene para nuestra salud.
Mantenerse activo contribuye a una buena salud ósea y muscular, ayuda a mantener un peso saludable, previene el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad, mejora la concentración y la memoria, produce sensación de bienestar físico y social, ayuda a aumentar la productividad laboral y a mejorar el rendimiento escolar, y colabora a tener un mejor descanso.
Si bien con el frío cuesta más realizar actividad física, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, al menos, 30 minutos de ejercitación al día.
Para una alimentación saludable y equilibrada se deben incluir preparaciones completas, que aporten carbohidratos, proteínas, grasas y fibra, prefiriendo productos de estación que contribuyen con una variedad de vitaminas y minerales, reforzando así el sistema inmunológico y ayudando a combatir el frío.
Siempre es conveniente consultar a profesionales de la salud idóneos, como los nutricionistas, para un asesoramiento sobre la alimentación y para poder incorporar hábitos saludables que acompañen toda la vida.